Das Training auf dem Balance Board macht nicht nur Spaß, es trainiert gleichzeitig deine komplette Muskulatur und fördert deinen Gleichgewichtssinn. Nachfolgend möchten wir dir die effektivsten Balance Board Übungen für Anfänger sowie für Fortgeschrittene vorstellen.
Du kannst nahezu jede Körperpartie trainieren:
- Beine und Gesäß
- Bauch und Rücken
- Schultern und Oberarme
- Trizeps
Kniebeugen-Variationen für Beine und Gesäß
Die einfache Kniebeuge eignet sich perfekt als Einstiegsübung. Die Bezeichnung „einfach“ ist hierbei jedoch relativ. Du wirst schnell bemerken, dass Kniebeugen auf dem Balance Board wesentlich anstrengender sind als auf einem stabilen Untergrund. Da du das Gleichgewicht halten musst, wird deine Tiefenmuskulatur intensiv beansprucht. Dies ist deutlich zu spüren. Versuche zunächst, mindestens 5 möglichst sauber ausgeführte klassische Kniebeugen zu absolvieren. Achte dabei darauf, dass deine Knie hinter der Fußspitze bleiben. Solltest du ins Wackeln geraten, darfst du deine Arme ausstrecken, um dich auszubalancieren. Gelingen dir die 5 klassischen Kniebeugen gut, dann steigere dein Pensum auf 10 und schließlich auf 15 Wiederholungen. Fortgeschrittene schaffen schließlich 3 Sätze a 15 Wiederholungen.
Variante 1: Seitliches Beinheben
Die klassischen Kniebeugen auf dem Balance Board stellen keine Herausforderung mehr für dich dar? Dann probiere doch mal folgende Variante aus: Strecke ein Bein zur Seite, während du leicht in die Kniebeuge gehst. Ganz schön wackelig, nicht wahr? Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Anschließend wechselst du die Seite. Mache pro Bein 3 Wiederholungen.
Variante 2: Die Standwaage
Das rechte Bein ist dein Standbein. Beuge dieses leicht. Strecke dann dein linkes Bein leicht nach hinten aus, während dein linker Arm nach vorne wandert. Dein rechter Arm bleibt entspannt seitlich neben deinem Körper hängen. Halte für mindestens 15 Sekunden die Balance, danach nimmst du einen Seitenwechsel vor. Wiederhole die Übung dreimal pro Seite.
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Balance Board Übungen für eine kräftige Bauchmuskulatur
Für eine straffe Bauchmuskulatur bedarf es nicht unbedingt monotoner Sit-ups. Mithilfe folgender Balance Board Übungen kräftigst du deine Körpermitte:
Setze dich auf dein Balance Board und halte dich seitlich mit beiden Händen fest. Deine Beine winkelst du an und ziehst sie leicht zum Körper heran. Deine Füße haben hierbei keinerlei Bodenkontakt. Spürst du die Spannung in deinen geraden Bauchmuskeln? Falls ja, machst du alles richtig. Wer es schwieriger haben möchte, streckt die Beine einfach noch ein wenig weiter aus. Fortgeschrittene arbeiten mit komplett gestreckten Beinen. Um die Balance zu halten, musst du dich mit dem Rücken ein wenig weiter nach hinten lehnen. Führe die Übung daher möglichst auf einer Trainingsmatte aus, falls du doch mal rückwärts herunterfallen solltest. Halte die Position nach Möglichkeit für 30 Sekunden und wiederhole die Übung drei- bis fünfmal. Als mögliche Variante kannst du auch die Beine anwinkeln und gleichzeitig oder im Wechsel wieder ausstrecken.
Balance Board Übungen für einen starken Rücken
Du leidest häufig unter Rückenschmerzen? Dann solltest du deine Rückenmuskulatur gezielt kräftigen. Hierzu ist das Balance Board bestens geeignet: Positioniere deine Brust auf dem Balance Board und strecke deinen Körper bewusst in die Länge, sodass er eine gerade Linie bildet. Deine Füße stehen nur noch auf den Zehen. Strecke deine Arme vor deinem Kopf aus. Nun gibt es mehrere Varianten. Die einfachste ist das Paddeln. Bewege deine Arme abwechselnd für 30 – 45 Sekunden nach oben und unten. Deine Daumen zeigen in Richtung Decke, deine Handkante weist nach unten. Absolviere 3 bis 5 Durchgänge.
Eine weitere Variante ist das Rückenschwimmen. Hierbei führst du deine ausgestreckten Arme in einem Halbkreis zum Körper zurück. Vermeide es, deinen Nacken anzuspannen. Dein Blick bleibt während der gesamten Übungsausführung in Richtung Boden gerichtet. Schiebe deine Schulterblätter zusammen, so als ob du einen Stift zwischen ihnen einklemmen wollen würdest. Mache auch hiervon 3 bis 5 Durchgänge a 30 – 45 Sekunden.
Balance Board Übungen für kräftige Oberarme und Schultern
Liegestütze zählen zu den effektivsten Übungen für starke Schultern und Oberarme. Wer sie mithilfe des Balance Boards ausführt, kann die Intensität noch einmal deutlich steigern. Halte dich an den Außenseiten deines Boards fest, welches unter deiner Brust positioniert sein sollte. Senke nun deinen Oberkörper wie bei klassischen Liegestützen hinab. Du kannst sowohl deine Ellenbogen nach außen oder nach hinten beugen. Letzteres trainiert insbesondere den Trizeps. Anfänger versuchen sich zunächst an 5 möglichst sauber ausgeführten Wiederholungen, Fortgeschrittene machen 3 Sätze a 15 Wiederholungen. Wem das (noch) zu schwer ist, der darf die Liegestütze gerne auf den Knien ausführen.
Eine effektive isometrische Übung auf dem Balance Board ist das Planking. Isometrisch bedeutet, dass die Muskelreize ohne dynamische Bewegung entstehen. Stütze deine Unterarme auf dem Balanceboard ab und bilde mit deinem Körper eine gerade Linie. Dein Rücken sollte weder durchhängen noch solltest du das Gesäß in die Höhe schieben. Kontrolliere am besten vor einem Spiegel, ob du die Plank korrekt hältst. Anfänger halten die Übung für 30 Sekunden durch, Fortgeschrittene sollten eine volle Minute anstreben.
Balance Board Übungen für einen starken Trizeps
Zu guter Letzt haben wir noch eine Trizepsübung für dich. Da der Trizeps rund zwei Drittel des Oberarms ausmacht, solltest du ihn keineswegs beim Training vernachlässigen. Setze dich auf den Boden und platziere dein Balance Board hinter deinem Rücken. Greife hinter deinen Körper und halte dich mit deinen Händen an den Seiten des Boards fest. Deine Beine stellst du angewinkelt auf, sodass deine Zehenspitzen in Richtung Decke zeigen.
Tipp: Je weiter deine Beine vom Körper entfernt sind, umso schwieriger wird die Übung!
Hebe dein Gesäß an. Achte darauf, dabei deine Schulter nicht hochzuziehen. Nun beugst du langsam deine Ellenbogen und führst das Gesäß zurück zum Boden. Achtung: Nicht absetzen! Mache 3 Durchgänge a 10 – 15 Wiederholungen.
Noch mehr Übungen mit dem Balance Board finden Sie in diesem Video:
